Hábitos alimenticios
saludables:
1. Introducción
2.
Alimentación
básica saludable
3.
Ingredientes
básicos para una dieta sana y equilibrada
4.
Hábitos
saludables y alimentación
5.
Conservación
de alimentos
5.1.
Técnicas
de conservación
6.
Potenciadores
de sabores
7.
Actividad
física y salud
7.1.
Hábitos
saludables para perder peso
7.2.
Rutina
de ejercicios físicos
8.
Bibliografía
1. Introducción
Hablar de vida saludable no solamente hace
referencia a la salud o el bienestar físico o corporal, sino también a la salud
psíquica o bienestar mental, ya que procurar un equilibrio entre salud física y
salud mental hace posible que la persona llegue a encontrarse mejor consigo
misma y con el mundo que le rodea. Pero no es tarea fácil llegar a alcanzar
este equilibrio emocional, pues el ritmo frenético de la vida laboral y
familiar en el que las personas se ven envueltas obliga a adoptar ciertos
hábitos que en nada es favorable. Es posible llevar una vida saludable que se
prolongue muchos años, siempre y cuando se cuide la alimentación, se realice
ejercicio físico de manera constante de mayor o menor intensidad, se elimine el
tabaquismo y se adopte una actitud optimista frente a las dificultades y
obstáculos que plantea la vida en el día a día. Asimismo, en relación con el
trabajo, son muchos los malos hábitos o prácticas incorrectas que se adoptan
que también repercuten en la salud.
Para llevar una vida sana y saludable es
necesario combinar ejercicios rítmicos habituales de resistencia (correr,
montar en bicicleta, caminar deprisa...) realizados durante, al menos, treinta
minutos, de tres a cinco días por semana, con un estilo de vida personal activo
en relación con la salud. Esto incluye llevar una nutrición equilibrada
cuantitativa y cualitativamente, moderar la ingesta de alcohol y no fumar.
Todo esto ayuda a lograr un beneficio
adicional consistente en salud y capacidad física a largo plazo y una mayor
calidad de vida. Una persona en forma tiene mayor capacidad para tolerar los
desafíos físicos que plantea la vida diaria, mientras que la que no está en
forma se verá obligada a interrumpir la actividad a causa de la fatiga.
Aunque la forma física y la buena salud no
son sinónimas, se complementan. Mientras que la buena salud significa ausencia
de enfermedad, la forma física presupone energía suficiente para buscar las
abundantes recompensas de la vida y no depender físicamente de otros. La
elección de la actividad dependerá de factores como el interés, el acceso a
instalaciones, la edad y el estado físico. Es conveniente una revisión general
realizada por un médico, especialmente en los adultos y personas que presentan
factores de riesgo conocidos.
No obstante, lo importante es comenzar por
moverse. Para ello hay que abandonar costumbres cómodas como utilizar el
vehículo incluso para pequeños trayectos o no salir a pasear con la excusa de
venir cansados del trabajo. Es necesario educar para la salud, adquiriendo
hábitos de vida saludable de forma rutinaria, por lo que a partir de hoy, ¡hay
que cambiar los hábitos!
2. Alimentación
básica saludable
Una alimentación sana
contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona.
Por un lado, seleccionar los alimentos y las cantidades correctas promueve la
salud física; por otro, comer también puede suponer una experiencia placentera
que repercute positivamente sobre el bienestar psicológico y mental.
A la hora de alimentarse de forma sana y
contribuir de esa forma a preservar la salud, resulta de ayuda tener en cuenta
algunos principios básicos. Para llevar una alimentación saludable es
fundamental ingerir suficiente líquido
cada día. Beber
una cantidad adecuada, al menos 2 litros diarios, sirve para compensar la
pérdida de líquido del organismo. Lo idóneo es optar por agua mineral o del
grifo, zumos de fruta mezclados con agua e infusiones sin azúcar. En
determinadas circunstancias puede existir una necesidad incrementada de
líquido, por ejemplo en caso de fiebre, vómito, diarrea o por una
actividad física intensa.
¿Qué comer y en qué medida? La pirámide
alimentaria muestra cuál es la proporción diaria idónea de cada alimento.
Una alimentación saludable requiere varias
raciones de verduras y frutas cada día. De esta forma se garantiza el aporte de
nutrientes
relevantes como las vitaminas. También los productos a base de cereales, por
ejemplo el pan, la pasta, el arroz, los copos de cereales y las patatas deben
consumirse a diario. La leche y los lácteos son otro componente que durante
muchos años se ha considerado clave dentro de una dieta sana por considerarlo
como la fuente de
calcio más importante. Sin embargo muchos estudios actuales, nos
revelan que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para la salud y que el
alto contenido de fósforo de la leche de la vaca impide que gran parte del
calcio que contiene la leche no pueda ser depositado en los huesos. Además,
debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de
grasa, es otro dato más que nos orienta a que deben consumirse con moderación,
al igual que la carne, o bien buscar alimentos que los sustituyan y eliminarlos
de la dieta.
Alimentos que esconden muchas calorías
El aguacate es una fruta exótica con un
sabor especialmente delicioso. Pero lo que muchos no saben es que 100 gramos de
aguacate contienen 23,5 gramos de grasa.
La cantidad de grasas y aceites en la
alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos de carbono. Tanto grasas
como aceites proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si
bien, dado su alto valor energético y su consiguiente nivel calórico elevado
han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse. Por regla general, lo que
se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos para contar con
un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y
garantizar una dieta saludable. Los dulces con alto contenido en azúcares y
grasas y los aperitivos salados, por su parte, solo deben suponer un pequeño
porcentaje de la alimentación.
Si está intentando adelgazar,
seguir una alimentación sana también le resultará beneficioso. Con los
alimentos adecuados es posible reducir rápidamente y de manera considerable la
cantidad de calorías ingeridas y cuidar a la vez la salud.
3. Ingredientes
básicos para una dieta sana y equilibrada
Una dieta saludable debe contener varios
nutrientes. Los 7 nutrientes principales son la proteína, carbohidratos,
grasas, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. La proteína, carbohidratos
y grasas proveen calorías y también realizan otras funciones. El cuerpo las
utiliza en grandes cantidades. Aunque las vitaminas, minerales y antioxidantes
no proveen ninguna caloría, son esenciales para la buena salud.
Las proteínas son bloques constructores de
todos los órganos y sistemas en el cuerpo humano. Esto incluye los músculos,
los principales órganos vitales como el corazón e hígado, la sangre, la piel y
sistema inmunológico y hormonal.
Carbohidratos
Grasas
Aunque algunas grasas contribuyen al
colesterol alto, ciertas grasas son necesarias para la función normal del
cuerpo. La Guía Dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
recomienda reemplazar los ácidos grasos saturados, con grasas mono y poli
insaturadas para una salud óptima. Las grasas mono insaturadas y poli
insaturadas especialmente el omega-3, ofrecen beneficios considerables para la
salud. Además, las grasas ayudan con la absorción de ciertas vitaminas,
minerales y antioxidantes.
Vitaminas
Todas las vitaminas caen en dos grupos: solubles
en grasa y solubles en agua. Hay cuatro vitaminas solubles en grasa: A, D, E y
K, las cuales aparecen principalmente en las grasas y aceites de las comidas.
Las funciones de las vitaminas solubles en grasa en el cuerpo son diversas. La
vitamina E apoya el crecimiento, la vitamina A ayuda con la vista, la vitamina
K ayuda con la coagulación de la sangre, y las vitaminas D y K son esenciales
para el desarrollo óseo correcto. Todas las demás vitaminas son solubles en
agua. Todas las vitaminas B son esenciales para el metabolismo de los
carbohidratos, proteínas y grasas. La vitamina C actúa principalmente como un
antioxidante protegiendo el cuerpo de sustancias peligrosas llamadas oxidantes.
Minerales
Entre los principales minerales están el
calcio, el potasio, el sodio y el hierro. Además de los principales nutrientes,
el cuerpo necesita varios minerales en trazas, como el zinc y el selenio.
Aunque el cuerpo utiliza los minerales en pequeñas cantidades, la deficiencia
de cualquiera de los minerales puede causar serios problemas a la salud.
Agua
El agua es uno de los elementos más
esenciales de la dieta humana. El cuerpo humano consiste en cerca del 60 por
ciento de agua. Cada día, el adulto promedio pierde más de 8 vasos de agua
simplemente con vivir. El cuerpo necesita reponer esta pérdida para evitar la
deshidratación. Además, algunas vitaminas, minerales y antioxidantes necesitan
agua para su absorción y acción.
Antioxidantes
Los antioxidantes son pequeñas moléculas
que contrarrestan el estrés oxidativo y ayudan a mantener el cuerpo sano. La
mayoría de antioxidantes vienen del origen vegetal: frutas, vegetales y granos
enteros. Los ejemplos de antioxidantes son los polifenoles del té verde,
antocianinas en las bayas moradas, resveratrol en el vino tinto y licopeno en
los tomates. Algunas vitaminas como la C, A y E, así como los minerales como el
selenio y el zinc también son antioxidantes poderosos.
4. Hábitos
saludables y alimentación
Para asegurar un estilo de vida saludable,
se recomienda comer muchas frutas y verduras, reducir la grasa, azúcar y sal en
los alimentos y hacer ejercicio. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda seguir los siguientes 12 pasos para mantener unos hábitos de vida y
una alimentación sana:
1. Comer una dieta nutritiva basada en una
variedad de alimentos de origen principalmente vegetal, en lugar de animal.
2. Comer pan, cereales, pasta, arroz o patatas
varias veces al día.
3. Comer una variedad de verduras y
hortalizas, preferentemente frescas y locales, varias veces al día (por lo
menos 400 g por día).
4. Mantener el peso corporal entre los
límites recomendados (un IMC de 18,5 a 25) mediante la adopción de niveles
moderados de actividad física. Es preferible hacer ejercicio todos los días.
5. Controlar de la ingesta de grasas (no
más del 30% de la energía diaria) y reemplazar la mayoría de las grasas
saturadas por aceites vegetales no saturados o margarinas blandas.
6. Reemplazar la carne grasa por legumbres,
pescado o carne de aves de corral.
7. Consumir leche y productos lácteos
(kéfir, yogur, queso…) que sean bajos en grasa y sal.
8. Seleccionar alimentos con bajo contenido
de azúcar, e ingerir azúcares con medida, lo que limita la frecuencia de las
bebidas azucaradas y golosinas.
9. Elegir una dieta baja en sal. La ingesta
total de sal no debe sobrepasar el equivalente a una cucharadita (6g) por día,
incluyendo la sal en el pan y los alimentos procesados, curados y en conserva.
10. Si se consume alcohol, se debe limitar
la ingesta a no más de 2 bebidas (cada uno con 10g de alcohol) por día.
11. Preparar los alimentos de manera segura
e higiénica. Cocinar al vapor, hornear, hervir o cocinar al microondas ayudan a
reducir la cantidad de grasa añadida.
12. Promover la lactancia materna exclusiva
hasta los 4 meses, y la introducción de alimentos complementarios seguros y
adecuados a la edad de 6 meses.
5.1 Técnicas de
conservación
La conservación de los alimentos se basa en
preservar su comestibilidad, su sabor y sus propiedades nutricionales. Esto
implica que se debe inhibir el crecimiento de los microorganismos y retrasar la
oxidación de las grasas que provocan que los alimentos se pongan rancios. Los
métodos de preservación de la comida se basan principalmente en una
transferencia de energía o de masa que tienen por objeto prolongar la vida útil
de los alimentos (pasteurización y esterilización, secado, la deshidratación
osmótica, la refrigeración y la congelación) o la transformado por el juego de
reacciones bioquímicas o cambio de estado (la cocina, la fermentación, la
obtención del estado cristalino ....
Técnicas de
conservación por calor
El proceso de conservación de alimentos por
calor es ahora el método más utilizado y la técnica que consigue una larga
duración de conservación. Su objetivo es destruir, total o parcial las enzimas,
los microorganismos y las toxinas, cuya presencia o su proliferación podrían
alterar el alimento en cuestión o hacerlos no consumibles para el ser humano.
Se denomina pasteurización cuando la
calefacción es inferior a 100 ° C y esterilización cuando la temperatura es
superior a 100 ° C.
Pasteurización:
La pasteurización tiene por objeto destruir
los agentes patógenos y evitar por tanto la corrupción del alimento. Este
tratamiento térmico debe ser seguido por un repentino enfriamiento, ya que de
este modo todos los microorganismos son eliminados y no es necesario para
frenar el desarrollo de los gérmenes que siguen presentes. Una vez
pasteurizados los alimentos, son generalmente mantenidos en frío (4 ° C).
Fuera de la refrigeración, otros
conservantes pueden ser utilizados para contrarrestar el desarrollo paralelo de
los microorganismos supervivientes añadiendo conservantes químicos, envasando
al vacío y mediante la reducción de la actividad del agua....
Esta técnica, por ejemplo, es muy utilizada
en la leche, en los productos lácteos, en zumos de frutas, cerveza, vinagre,
miel ...
La
esterilización:
La esterilización es un tratamiento térmico
que tiene por objeto destruir todos los microorganismos vivos del alimento.
Este proceso de conservación está
relacionado con aquellos alimentos cuya finalidad es acabar en un contenedor hermético
(latas, frascos) para su posterior almacenaje.
El tratamiento (UHT), ultra alta
temperatura, se utiliza para calentar el producto a una temperatura lo
suficientemente alta, 135 ° C y 150 ° C durante un tiempo muy corto, entre 1 a
5 segundos. Este proceso se lleva a cabo por contacto directo entre el producto
y vapor a baja presión. El producto se esteriliza y luego se enfria envasándose
asépticamente. Este proceso se utiliza para esterilizar productos líquidos
(leche, zumos de frutas, ...) y productos de consistencia espesa (postres,
nata, el zumo de tomate, sopa,
Técnicas de
conservación por el frío
El frío es una técnica de conservación de
los alimentos en la que se detiene o ralentiza la actividad celular, las
reacciones enzimáticas y el desarrollo de los microorganismos.
Se alarga la vida de los productos frescos,
las plantas y los animales mediante la limitación de su alteración celular.
El frío no destruye los microorganismos o
toxinas, y estos microorganismos pueden reanudar sus actividades en el momento
que retornen a una temperatura favorable. Hay dos procesos que utilizan esta
técnica, la refrigeración y congelación.
La
refrigeración:
La refrigeración se utiliza para almacenar
los alimentos a baja temperatura cerca del punto de congelación, pero sin
llegar a congelarse. En general, en la refrigeración la temperatura es de
alrededor de 0 ° C a 4 ° C. A estas temperaturas, la velocidad de desarrollo de
los microorganismos en los alimentos es mucho más lento. La refrigeración
permite la conservación de los alimentos perecederos en un corto o medio plazo.
La congelación:
La congelación mantiene la temperatura de
los alimentos hasta -18 ° C. Este proceso provoca la cristalización en hielo
del agua contenida en los alimentos. El resultado es un descenso significativo
de la actividad del agua , que frena o detiene la actividad enzimática y la
actividad microbiana. Por lo tanto, la conservación mediante la congelación de
los alimentos puede mantenerse a largo plazo.
Según la velocidad de enfriamiento de
alimentos :
Una rápida congelación permite la formación
de pequeños cristales de hielo que deterioran la comida.
Una lenta congelación que se aplica a los
productos que, por su apariencia o su método de cosecha, no pueden cumplir con
los requisitos de una rápida congelación, produce como resultado la formación
de cristales de hielo de tamaño relativamente grande en comparación con las
células del producto. Estos cristales de hielo pueden penetrar y desgarrar las
paredes de las células y por tanto provocar una rápida descomposición tras la
descongelación.
Técnicas de conservación para la separación y
eliminación de agua:
La deshidratación:
Es una técnica de conservación de los
alimentos naturales. Se utiliza para eliminar parcial o totalmente, el agua
contenida en los alimentos. Este proceso tiene dos intereses principales:
1 - Reducir la actividad de agua del
producto lo suficientemente baja para inhibir la proliferación de
microorganismos y detener la reacción enzimática.
2 - La reducción de peso y de volumen es un
importante ahorro para el envasado, transporte y almacenamiento.
Liofilización:
Es una técnica de conservación de alimentos
basada en la utilización del vacío para desecar los alimentos. Esta técnica
proporciona productos de fácil rehidratación para aplicaciones específicas como
el café instantáneo, sopas instantáneas y comidas para personas en condiciones
extremas (los astronautas, montañistas ...).
Tras volverse a hidratar, los productos
recuperan todas sus propiedades nutritivas.
Otras formas de frenar o bloquear el
crecimiento microbiano mediante la reducción de la actividad del agua, a la vez
que proporcionan sabor a los alimentos, son: Ahumar, añadir sal o azúcar.
Ahumado:
El método de ahumar se basa en la
combustión de plantas de modo que el humo incida sobre el alimento. El ahumado
desempeña varias funciones: colorido, sabor, conservación y eliminación de
microbios. Se aplica principalmente a los productos como la carne y el pescado
gracias a los efectos combinados de la deshidratación y el efecto antiséptico
del ahumado.
Conservación a la sal:
Este método o técnica de conservación se
basa en presentar un producto alimenticio a la acción de la sal o por difusión
directamente en la superficie del alimento (seco) o mediante la inmersión del
producto en una solución salina . Este proceso puede bloquear el crecimiento
microbiano. Esta técnica se utiliza principalmente en el queso, la carne y la
conservación de determinadas especies de pescado (arenque, salmón, ...). A
veces es asociado con la técnica del ahumado.
Técnicas de conservación por aditivos alimentarios:
Entre los aditivos alimentarios, destacan
los aditivos químicos o conservantes (E200 a E 297), que se utilizan para
alargar la vida útil de los alimentos.
Su objetivo es :
1 - La seguridad de los alimentos,
inhibiendo el crecimiento de los microorganismos patógenos y la producción de
las toxinas.
2 - Estabilidad organoléptica de los
alimentos mediante la inhibición de los microorganismos.
Los productos químicos no tienen la
capacidad de hacer un producto saludable que anteriormente no lo era, pero si
que pueden mantener las características del producto o alargar su vida.
Esto incluye:
Los conservantes minerales (cloruro de
sodio, nitrato y nitrito de sodio y potasio, dióxido de azufre y sulfitos, el
dióxido de carbono, peróxido de hidrógeno o el peróxido de hidrógeno).
Fermentación:
Este proceso se aprovecha de los propios
microorganismos presentes en la materia prima. Permite la conservación de
alimentos, mejora la calidad nutricional y aumenta las cualidades
organolépticas de los alimentos.
Los productos lácteos como el yogurt y el
queso, productos cárnicos como los embutidos, bollería y pastelería; verduras
fermentadas como el chucrut o las aceitunas). Las bebidas alcohólicas, el
cacao, café y el té.
6. Potenciadores del
sabor
Son sustancias que no aportan un sabor
propio al alimento, sino que refuerzan el del resto de compuestos presentes.
Esto es importante en alimentos como sopas y grasas deshidratadas. El más
utilizado es el ácido L-glutámico, es uno de los 20 aminoácidos que se
encuentran en las proteínas naturales. A bajas concentraciones refuerza los
sabores de sustancias sápidas (sustancia que tiene algún sabor). En
concentraciones altas posee un sabor que se denomina “umami” (palabra japonesa
para describir la sensación gustativa que genera este compuesto y recuerda al
caldo de carne).
E-620 Ácido L-glutámico
Se trata de un aminoácido que se encuentra
presente en todos los seres vivos y casi todos los alimentos pero en muy
pequeñas cantidades. Cuando se encuentra en bajas concentraciones, potencia los
sabores, y en dosis altas, el sabor que confiere es parecido a la carne. Su
toxicidad es mínima ya que extrapolando los experimentos realizados con
animales, una dosis mortal en humanos equivaldría a 1 Kg ingerido de una vez.
También se ha hablado del síndrome del restaurante chino, con síntomas como
(sensación de calor, hormigueo, somnolencia…), acusado a las elevadas
cantidades de glutamato en la cocina oriental. Posteriores estudios han
concluido que únicamente estos síntomas puedes ser atribuibles de forma fiable
a personas muy sensibles al glutamato y en concentraciones de alimentos de mas
de 30g/Kg. Se usa como componentes de guarniciones, salsas y sopas.
E-626 Ácido guanílico
Potencian el sabor 20 veces más que el
ácido glutámico. Estas sustancias se encuentran en el organismo de forma
natural porque son precursores de sustancias muy importantes fisiológicamente
como el GTP y ATP. Se debe evitar la ingesta de alimentos con grandes
cantidades de estos compuestos especialmente a personas con exceso de ácido
úrico, ya que éste es el producto final del metabolismo de estas sustancias. Se
usan en derivados cárnicos, sopas, caldos deshidratados, repostería o galletas.
E-636 Maltol
Se forma por la rotura de la fructosa
durante su calentamiento. Potencia el olor a caramelo y el sabor dulce de los
azúcares, por ello se puede reducir la cantidad que hay que añadir de estos
azucares, obteniendo el mismo grado de dulzor. Se absorbe en el intestino y se
excreta por la orina fácilmente. La ingesta diaria admisible es de 1mg/Kg de
peso. Se emplea en repostería, confitería, bollería y fabricación de galletas.
7. Actividad física
y salud
Actividad física es cualquier movimiento
corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías). Realizar una
actividad física significa, pues, "moverse". Incorporar a la
vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras,
montar en bicicleta, bailar y otras similares, es suficiente para tener una
vida activa y mejorar la salud.
Tener una vida activa mejora la salud y el
bienestar a cualquier edad. Además, ayuda a prevenir muchos problemas de salud:
·
alivia el estrés
·
mejora la ansiedad y la depresión
·
controla el peso corporal
·
reduce la tensión arterial
·
previene enfermedades musculares y osteoporosis
·
reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon y mama.
¿Cuánta actividad física es necesaria
para obtener beneficios para la salud?
Para una persona adulta basta con:
Todos o casi todos los días de la semana,
30 minutos de una actividad de intensidad moderada. (intensidad moderada es
aquella que permite mantener una conversación al mismo tiempo que se realiza la
actividad).
Y dos días a la semana, 15 minutos para
hacer una sencilla tabla de gimnasia.
Recuerde:
Siempre es mejor hacer algo de ejercicio
que nada
Siempre hay un tipo de ejercicio que vd.
puede realizar.
Si tiene alguna enfermedad, debe consultar
en su centro de salud acerca de la actividad física que más le conviene.
¿Cómo se puede realizar actividad
física?
Algunas ideas para incorporar la actividad
física a la vida cotidiana:
·
aprovecha para caminar en los trayectos al trabajo o a
tus actividades cotidianas.
·
si utilizas el transporte público, apéate dos paradas
antes de tu destino y camina.
·
utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
·
valora la posibilidad de ir en bicicleta.
·
utiliza parte de tu tiempo de ocio para practicar
alguna actividad que te interese, como bailar, jugar, correr, nadar…,
Algunos mitos sobre la actividad física
“La actividad física resulta demasiado cara”.
No hay que confundir actividad física con
deporte. La actividad física no precisa ningún equipamiento y se puede realizar
en cualquier lugar. Por ejemplo: subir escaleras, caminar, bailar, etc.
“La actividad física requiere mucho
tiempo" o “estoy demasiado ocupado/a para ponerme a hacer ejercicio”.
Los 30 minutos diarios de actividad física pueden
integrarse en tu actividad diaria habitual en el trabajo, en el colegio, en el
hogar y en los trayectos a estos centros. los tiempos de actividad física
pueden acumularse a lo largo del día.
"La actividad física es para los
jóvenes. a mi edad ya no tengo que preocuparme por esas cosas".
La actividad física mejora la calidad de vida de
las personas de todas las edades. En las personas mayores, además de los
beneficios generales, es muy útil para prevenir las caídas y mejorar la salud
mental ya que aumenta la autoconfianza, la autonomía y además favorece las
relaciones sociales. Los beneficios pueden disfrutarse incluso si la práctica
regular comienza en una etapa tardía de la vida.
Llevar una vida activa es una de las
cosas más útiles y sencillas que podemos hacer para sentirnos bien, mejorar
nuestra salud y prevenir enfermedades.
7.1 Hábitos
saludables para perder peso
Si el objetivo es perder peso, se debe practicar
deporte de forma constante y con tenacidad, ya que dejar de comer no es la
solución, porque el organismo necesita de todos los alimentos para desarrollar
sus funciones, en mayor o menor cantidad. Además, factores como el sexo y la
edad requieren la ingesta de los alimentos en distintas cantidades, así como la
práctica de ejercicio físico también varía en función del objetivo que se
pretenda alcanzar.
Por lo que respecta a la alimentación, al
mantener un horario de comidas estable el cuerpo se acostumbra a ingerir
alimentos en determinadas horas y cantidades. Si se rompe ese ritmo, se
descontrola el organismo y eso afecta también a las distintas funciones vitales
de éste, como la digestión o la evacuación; incluso, afecta también al sueño.
Romper ese hábito hará que las fuerzas y ganas
flaqueen propiciando la mala costumbre de comer entre horas, a lo que el
organismo se acostumbra fácilmente. Además, es conveniente que la comida sea
equilibrada y aporte todo lo necesario para mantener el cuerpo con plena
energía. También se aconseja por los expertos repartir las comidas a lo largo
del día evitando realizar pocas y copiosas.
Aunque practicar buenos hábitos de salud no
garantiza gozar de una vida más larga, sin duda puede mejorar su calidad, al
poner en práctica con regularidad los consejos que se han expuesto, así como no
fumar ni consumir drogas, no tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en
caso de tener antecedentes de alcoholismo, consumir una dieta saludable y
equilibrada, cuidar los dientes, controlar la hipertensión arterial, seguir
buenas prácticas de seguridad y controlar el peso.
Como ya se ha dicho, el ejercicio es un factor
clave para mantener una vida saludable, pues fortalece los huesos, el corazón y
los pulmones, tonifica músculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor
el sueño y alivia la depresión. Eso sí, la persona que padezca alguna afección
de salud, como obesidad, hipertensión, diabetes o cualquier otra, antes de iniciarse
en el desarrollo de alguna actividad física o deporte, deberá consultar con su
médico para que éste le indique lo que puede y no puede hacer, así como lo que
favorecerá o, por el contrario, perjudicará su salud e incluso realice alguna
prueba de esfuerzo.
7.2 Rutina de
ejercicios
Es recomendable planear una rutina de
ejercicios
La práctica saludable de ejercicio supone un
inicio gradual, no se debe esperar estar “en forma” de la noche a la mañana, ya
que los resultados se hacen visibles a los meses de practicarlos. La persona se
debe ejercitar lo bastante como para sudar durante cada periodo de ejercicios,
pero no hasta el punto de no poder sostener una conversación.
Además, es recomendable planear una rutina de
ejercicios de veinte a treinta minutos, por lo menos tres o cinco días a la
semana. Se debe incluir estiramiento antes y después del ejercicio, lo cual
ayudará a evitar lesiones. Se debe comenzar lentamente y escuchar al organismo.
Si duele mucho, la persona probablemente se haya excedido.
Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones
y el corazón y deben ser parte de la rutina para ponerse en forma. Ejemplos de
estos ejercicios son, entre otros: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a
campo traviesa, remar, saltar cuerda, bailar, los deportes de raqueta y el
ciclismo. Para lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben
realizarse por períodos ininterrumpidos de, por lo menos, diez a doce minutos.
Por otra parte, los ejercicios de fortaleza y
flexibilidad son importantes y ayudan a que la persona mantenga la capacidad de
realizar las actividades diarias y mantener el equilibrio a medida que crece.
Es necesario realizar ajustes en el programa de
ejercicios de niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada,
personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. Los programas
también se deben modificar para grandes altitudes y condiciones de extremo
calor o frío.
Bibliografía:
