Hábitos saludables alimenticios

Hábitos alimenticios saludables:

1.      Introducción

2.      Alimentación básica saludable

3.      Ingredientes básicos para una dieta sana y equilibrada

4.      Hábitos saludables y alimentación

5.      Conservación de alimentos

5.1.            Técnicas de conservación

6.      Potenciadores de sabores

7.      Actividad física y salud

7.1.            Hábitos saludables para perder peso

7.2.            Rutina de ejercicios físicos

8.      Bibliografía

1. Introducción

Hablar de vida saludable no solamente hace referencia a la salud o el bienestar físico o corporal, sino también a la salud psíquica o bienestar mental, ya que procurar un equilibrio entre salud física y salud mental hace posible que la persona llegue a encontrarse mejor consigo misma y con el mundo que le rodea. Pero no es tarea fácil llegar a alcanzar este equilibrio emocional, pues el ritmo frenético de la vida laboral y familiar en el que las personas se ven envueltas obliga a adoptar ciertos hábitos que en nada es favorable. Es posible llevar una vida saludable que se prolongue muchos años, siempre y cuando se cuide la alimentación, se realice ejercicio físico de manera constante de mayor o menor intensidad, se elimine el tabaquismo y se adopte una actitud optimista frente a las dificultades y obstáculos que plantea la vida en el día a día. Asimismo, en relación con el trabajo, son muchos los malos hábitos o prácticas incorrectas que se adoptan que también repercuten en la salud.

Para llevar una vida sana y saludable es necesario combinar ejercicios rítmicos habituales de resistencia (correr, montar en bicicleta, caminar deprisa...) realizados durante, al menos, treinta minutos, de tres a cinco días por semana, con un estilo de vida personal activo en relación con la salud. Esto incluye llevar una nutrición equilibrada cuantitativa y cualitativamente, moderar la ingesta de alcohol y no fumar.

Todo esto ayuda a lograr un beneficio adicional consistente en salud y capacidad física a largo plazo y una mayor calidad de vida. Una persona en forma tiene mayor capacidad para tolerar los desafíos físicos que plantea la vida diaria, mientras que la que no está en forma se verá obligada a interrumpir la actividad a causa de la fatiga.

Aunque la forma física y la buena salud no son sinónimas, se complementan. Mientras que la buena salud significa ausencia de enfermedad, la forma física presupone energía suficiente para buscar las abundantes recompensas de la vida y no depender físicamente de otros. La elección de la actividad dependerá de factores como el interés, el acceso a instalaciones, la edad y el estado físico. Es conveniente una revisión general realizada por un médico, especialmente en los adultos y personas que presentan factores de riesgo conocidos.

 

No obstante, lo importante es comenzar por moverse. Para ello hay que abandonar costumbres cómodas como utilizar el vehículo incluso para pequeños trayectos o no salir a pasear con la excusa de venir cansados del trabajo. Es necesario educar para la salud, adquiriendo hábitos de vida saludable de forma rutinaria, por lo que a partir de hoy, ¡hay que cambiar los hábitos!

2. Alimentación básica saludable

Una alimentación sana contribuye en gran medida a mantener la salud y el bienestar de una persona. Por un lado, seleccionar los alimentos y las cantidades correctas promueve la salud física; por otro, comer también puede suponer una experiencia placentera que repercute positivamente sobre el bienestar psicológico y mental.

A la hora de alimentarse de forma sana y contribuir de esa forma a preservar la salud, resulta de ayuda tener en cuenta algunos principios básicos. Para llevar una alimentación saludable es fundamental ingerir suficiente líquido cada día. Beber una cantidad adecuada, al menos 2 litros diarios, sirve para compensar la pérdida de líquido del organismo. Lo idóneo es optar por agua mineral o del grifo, zumos de fruta mezclados con agua e infusiones sin azúcar. En determinadas circunstancias puede existir una necesidad incrementada de líquido, por ejemplo en caso de fiebre, vómito, diarrea o por una actividad física intensa.

¿Qué comer y en qué medida? La pirámide alimentaria muestra cuál es la proporción diaria idónea de cada alimento.

Una alimentación saludable requiere varias raciones de verduras y frutas cada día. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes relevantes como las vitaminas. También los productos a base de cereales, por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, los copos de cereales y las patatas deben consumirse a diario. La leche y los lácteos son otro componente que durante muchos años se ha considerado clave dentro de una dieta sana por considerarlo como la fuente de calcio más importante. Sin embargo muchos estudios actuales, nos revelan que el consumo de lácteos puede ser perjudicial para la salud y que el alto contenido de fósforo de la leche de la vaca impide que gran parte del calcio que contiene la leche no pueda ser depositado en los huesos. Además, debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de grasa, es otro dato más que nos orienta a que deben consumirse con moderación, al igual que la carne, o bien buscar alimentos que los sustituyan y eliminarlos de la dieta.

Alimentos que esconden muchas calorías

El aguacate es una fruta exótica con un sabor especialmente delicioso. Pero lo que muchos no saben es que 100 gramos de aguacate contienen 23,5 gramos de grasa.

La cantidad de grasas y aceites en la alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos de carbono. Tanto grasas como aceites proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si bien, dado su alto valor energético y su consiguiente nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse. Por regla general, lo que se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos para contar con un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y garantizar una dieta saludable. Los dulces con alto contenido en azúcares y grasas y los aperitivos salados, por su parte, solo deben suponer un pequeño porcentaje de la alimentación.

Si está intentando adelgazar, seguir una alimentación sana también le resultará beneficioso. Con los alimentos adecuados es posible reducir rápidamente y de manera considerable la cantidad de calorías ingeridas y cuidar a la vez la salud.

3. Ingredientes básicos para una dieta sana y equilibrada

Una dieta saludable debe contener varios nutrientes. Los 7 nutrientes principales son la proteína, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. La proteína, carbohidratos y grasas proveen calorías y también realizan otras funciones. El cuerpo las utiliza en grandes cantidades. Aunque las vitaminas, minerales y antioxidantes no proveen ninguna caloría, son esenciales para la buena salud.

Proteína

Las proteínas son bloques constructores de todos los órganos y sistemas en el cuerpo humano. Esto incluye los músculos, los principales órganos vitales como el corazón e hígado, la sangre, la piel y sistema inmunológico y hormonal.

Carbohidratos

Los carbohidratos suministran todas las células del cuerpo con energía y son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos complejos son más nutricionales que los simples y refinados. Además de energía, los carbohidratos complejos proveen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Grasas

Aunque algunas grasas contribuyen al colesterol alto, ciertas grasas son necesarias para la función normal del cuerpo. La Guía Dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda reemplazar los ácidos grasos saturados, con grasas mono y poli insaturadas para una salud óptima. Las grasas mono insaturadas y poli insaturadas especialmente el omega-3, ofrecen beneficios considerables para la salud. Además, las grasas ayudan con la absorción de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Vitaminas

Todas las vitaminas caen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua. Hay cuatro vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K, las cuales aparecen principalmente en las grasas y aceites de las comidas. Las funciones de las vitaminas solubles en grasa en el cuerpo son diversas. La vitamina E apoya el crecimiento, la vitamina A ayuda con la vista, la vitamina K ayuda con la coagulación de la sangre, y las vitaminas D y K son esenciales para el desarrollo óseo correcto. Todas las demás vitaminas son solubles en agua. Todas las vitaminas B son esenciales para el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. La vitamina C actúa principalmente como un antioxidante protegiendo el cuerpo de sustancias peligrosas llamadas oxidantes.

Minerales

Entre los principales minerales están el calcio, el potasio, el sodio y el hierro. Además de los principales nutrientes, el cuerpo necesita varios minerales en trazas, como el zinc y el selenio. Aunque el cuerpo utiliza los minerales en pequeñas cantidades, la deficiencia de cualquiera de los minerales puede causar serios problemas a la salud.

Agua

El agua es uno de los elementos más esenciales de la dieta humana. El cuerpo humano consiste en cerca del 60 por ciento de agua. Cada día, el adulto promedio pierde más de 8 vasos de agua simplemente con vivir. El cuerpo necesita reponer esta pérdida para evitar la deshidratación. Además, algunas vitaminas, minerales y antioxidantes necesitan agua para su absorción y acción.

Antioxidantes

Los antioxidantes son pequeñas moléculas que contrarrestan el estrés oxidativo y ayudan a mantener el cuerpo sano. La mayoría de antioxidantes vienen del origen vegetal: frutas, vegetales y granos enteros. Los ejemplos de antioxidantes son los polifenoles del té verde, antocianinas en las bayas moradas, resveratrol en el vino tinto y licopeno en los tomates. Algunas vitaminas como la C, A y E, así como los minerales como el selenio y el zinc también son antioxidantes poderosos.

4. Hábitos saludables y alimentación

Para asegurar un estilo de vida saludable, se recomienda comer muchas frutas y verduras, reducir la grasa, azúcar y sal en los alimentos y hacer ejercicio. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda seguir los siguientes 12 pasos para mantener unos hábitos de vida y una alimentación sana:

1. Comer una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen principalmente vegetal, en lugar de animal.

2. Comer pan, cereales, pasta, arroz o patatas varias veces al día.

3. Comer una variedad de verduras y hortalizas, preferentemente frescas y locales, varias veces al día (por lo menos 400 g por día).

4. Mantener el peso corporal entre los límites recomendados (un IMC de 18,5 a 25) mediante la adopción de niveles moderados de actividad física. Es preferible hacer ejercicio todos los días.

5. Controlar de la ingesta de grasas (no más del 30% de la energía diaria) y reemplazar la mayoría de las grasas saturadas por aceites vegetales no saturados o margarinas blandas.

6. Reemplazar la carne grasa por legumbres, pescado o carne de aves de corral.

7. Consumir leche y productos lácteos (kéfir, yogur, queso…) que sean bajos en grasa y sal.

8. Seleccionar alimentos con bajo contenido de azúcar, e ingerir azúcares con medida, lo que limita la frecuencia de las bebidas azucaradas y golosinas.

9. Elegir una dieta baja en sal. La ingesta total de sal no debe sobrepasar el equivalente a una cucharadita (6g) por día, incluyendo la sal en el pan y los alimentos procesados, curados y en conserva.

10. Si se consume alcohol, se debe limitar la ingesta a no más de 2 bebidas (cada uno con 10g de alcohol) por día.

11. Preparar los alimentos de manera segura e higiénica. Cocinar al vapor, hornear, hervir o cocinar al microondas ayudan a reducir la cantidad de grasa añadida.

12. Promover la lactancia materna exclusiva hasta los 4 meses, y la introducción de alimentos complementarios seguros y adecuados a la edad de 6 meses.

5. Conservación de alimentos

5.1 Técnicas de conservación

La conservación de los alimentos se basa en preservar su comestibilidad, su sabor y sus propiedades nutricionales. Esto implica que se debe inhibir el crecimiento de los microorganismos y retrasar la oxidación de las grasas que provocan que los alimentos se pongan rancios. Los métodos de preservación de la comida se basan principalmente en una transferencia de energía o de masa que tienen por objeto prolongar la vida útil de los alimentos (pasteurización y esterilización, secado, la deshidratación osmótica, la refrigeración y la congelación) o la transformado por el juego de reacciones bioquímicas o cambio de estado (la cocina, la fermentación, la obtención del estado cristalino ....

Técnicas de conservación por calor

El proceso de conservación de alimentos por calor es ahora el método más utilizado y la técnica que consigue una larga duración de conservación. Su objetivo es destruir, total o parcial las enzimas, los microorganismos y las toxinas, cuya presencia o su proliferación podrían alterar el alimento en cuestión o hacerlos no consumibles para el ser humano.

Se denomina pasteurización cuando la calefacción es inferior a 100 ° C y esterilización cuando la temperatura es superior a 100 ° C.

Pasteurización:

La pasteurización tiene por objeto destruir los agentes patógenos y evitar por tanto la corrupción del alimento. Este tratamiento térmico debe ser seguido por un repentino enfriamiento, ya que de este modo todos los microorganismos son eliminados y no es necesario para frenar el desarrollo de los gérmenes que siguen presentes. Una vez pasteurizados los alimentos, son generalmente mantenidos en frío (4 ° C).

Fuera de la refrigeración, otros conservantes pueden ser utilizados para contrarrestar el desarrollo paralelo de los microorganismos supervivientes añadiendo conservantes químicos, envasando al vacío y mediante la reducción de la actividad del agua....

Esta técnica, por ejemplo, es muy utilizada en la leche, en los productos lácteos, en zumos de frutas, cerveza, vinagre, miel ...

La esterilización:

La esterilización es un tratamiento térmico que tiene por objeto destruir todos los microorganismos vivos del alimento.

Este proceso de conservación está relacionado con aquellos alimentos cuya finalidad es acabar en un contenedor hermético (latas, frascos) para su posterior almacenaje.

El tratamiento (UHT), ultra alta temperatura, se utiliza para calentar el producto a una temperatura lo suficientemente alta, 135 ° C y 150 ° C durante un tiempo muy corto, entre 1 a 5 segundos. Este proceso se lleva a cabo por contacto directo entre el producto y vapor a baja presión. El producto se esteriliza y luego se enfria envasándose asépticamente. Este proceso se utiliza para esterilizar productos líquidos (leche, zumos de frutas, ...) y productos de consistencia espesa (postres, nata, el zumo de tomate, sopa,

Técnicas de conservación por el frío

El frío es una técnica de conservación de los alimentos en la que se detiene o ralentiza la actividad celular, las reacciones enzimáticas y el desarrollo de los microorganismos.

Se alarga la vida de los productos frescos, las plantas y los animales mediante la limitación de su alteración celular.

El frío no destruye los microorganismos o toxinas, y estos microorganismos pueden reanudar sus actividades en el momento que retornen a una temperatura favorable. Hay dos procesos que utilizan esta técnica, la refrigeración y congelación.

La refrigeración:

La refrigeración se utiliza para almacenar los alimentos a baja temperatura cerca del punto de congelación, pero sin llegar a congelarse. En general, en la refrigeración la temperatura es de alrededor de 0 ° C a 4 ° C. A estas temperaturas, la velocidad de desarrollo de los microorganismos en los alimentos es mucho más lento. La refrigeración permite la conservación de los alimentos perecederos en un corto o medio plazo.

La congelación:

La congelación mantiene la temperatura de los alimentos hasta -18 ° C. Este proceso provoca la cristalización en hielo del agua contenida en los alimentos. El resultado es un descenso significativo de la actividad del agua , que frena o detiene la actividad enzimática y la actividad microbiana. Por lo tanto, la conservación mediante la congelación de los alimentos puede mantenerse a largo plazo.

Según la velocidad de enfriamiento de alimentos :

Una rápida congelación permite la formación de pequeños cristales de hielo que deterioran la comida.

Una lenta congelación que se aplica a los productos que, por su apariencia o su método de cosecha, no pueden cumplir con los requisitos de una rápida congelación, produce como resultado la formación de cristales de hielo de tamaño relativamente grande en comparación con las células del producto. Estos cristales de hielo pueden penetrar y desgarrar las paredes de las células y por tanto provocar una rápida descomposición tras la descongelación.

Técnicas de conservación para la separación y eliminación de agua:

La deshidratación:

Es una técnica de conservación de los alimentos naturales. Se utiliza para eliminar parcial o totalmente, el agua contenida en los alimentos. Este proceso tiene dos intereses principales:

1 - Reducir la actividad de agua del producto lo suficientemente baja para inhibir la proliferación de microorganismos y detener la reacción enzimática.

2 - La reducción de peso y de volumen es un importante ahorro para el envasado, transporte y almacenamiento.

Liofilización:

Es una técnica de conservación de alimentos basada en la utilización del vacío para desecar los alimentos. Esta técnica proporciona productos de fácil rehidratación para aplicaciones específicas como el café instantáneo, sopas instantáneas y comidas para personas en condiciones extremas (los astronautas, montañistas ...).

Tras volverse a hidratar, los productos recuperan todas sus propiedades nutritivas.

Otras formas de frenar o bloquear el crecimiento microbiano mediante la reducción de la actividad del agua, a la vez que proporcionan sabor a los alimentos, son: Ahumar, añadir sal o azúcar.

Ahumado:

El método de ahumar se basa en la combustión de plantas de modo que el humo incida sobre el alimento. El ahumado desempeña varias funciones: colorido, sabor, conservación y eliminación de microbios. Se aplica principalmente a los productos como la carne y el pescado gracias a los efectos combinados de la deshidratación y el efecto antiséptico del ahumado.

Conservación a la sal:

Este método o técnica de conservación se basa en presentar un producto alimenticio a la acción de la sal o por difusión directamente en la superficie del alimento (seco) o mediante la inmersión del producto en una solución salina . Este proceso puede bloquear el crecimiento microbiano. Esta técnica se utiliza principalmente en el queso, la carne y la conservación de determinadas especies de pescado (arenque, salmón, ...). A veces es asociado con la técnica del ahumado.

Técnicas de conservación por aditivos alimentarios:

Entre los aditivos alimentarios, destacan los aditivos químicos o conservantes (E200 a E 297), que se utilizan para alargar la vida útil de los alimentos.

Su objetivo es :

1 - La seguridad de los alimentos, inhibiendo el crecimiento de los microorganismos patógenos y la producción de las toxinas.

2 - Estabilidad organoléptica de los alimentos mediante la inhibición de los microorganismos.

Los productos químicos no tienen la capacidad de hacer un producto saludable que anteriormente no lo era, pero si que pueden mantener las características del producto o alargar su vida.

Esto incluye:

Los conservantes minerales (cloruro de sodio, nitrato y nitrito de sodio y potasio, dióxido de azufre y sulfitos, el dióxido de carbono, peróxido de hidrógeno o el peróxido de hidrógeno).

Fermentación:

Este proceso se aprovecha de los propios microorganismos presentes en la materia prima. Permite la conservación de alimentos, mejora la calidad nutricional y aumenta las cualidades organolépticas de los alimentos.

Los productos lácteos como el yogurt y el queso, productos cárnicos como los embutidos, bollería y pastelería; verduras fermentadas como el chucrut o las aceitunas). Las bebidas alcohólicas, el cacao, café y el té.

6. Potenciadores del sabor

Son sustancias que no aportan un sabor propio al alimento, sino que refuerzan el del resto de compuestos presentes. Esto es importante en alimentos como sopas y grasas deshidratadas. El más utilizado es el ácido L-glutámico, es uno de los 20 aminoácidos que se encuentran en las proteínas naturales. A bajas concentraciones refuerza los sabores de sustancias sápidas (sustancia que tiene algún sabor). En concentraciones altas posee un sabor que se denomina “umami” (palabra japonesa para describir la sensación gustativa que genera este compuesto y recuerda al caldo de carne).

E-620 Ácido L-glutámico

Se trata de un aminoácido que se encuentra presente en todos los seres vivos y casi todos los alimentos pero en muy pequeñas cantidades. Cuando se encuentra en bajas concentraciones, potencia los sabores, y en dosis altas, el sabor que confiere es parecido a la carne. Su toxicidad es mínima ya que extrapolando los experimentos realizados con animales, una dosis mortal en humanos equivaldría a 1 Kg ingerido de una vez. También se ha hablado del síndrome del restaurante chino, con síntomas como (sensación de calor, hormigueo, somnolencia…), acusado a las elevadas cantidades de glutamato en la cocina oriental. Posteriores estudios han concluido que únicamente estos síntomas puedes ser atribuibles de forma fiable a personas muy sensibles al glutamato y en concentraciones de alimentos de mas de 30g/Kg. Se usa como componentes de guarniciones, salsas y sopas.

E-626 Ácido guanílico

Potencian el sabor 20 veces más que el ácido glutámico. Estas sustancias se encuentran en el organismo de forma natural porque son precursores de sustancias muy importantes fisiológicamente como el GTP y ATP. Se debe evitar la ingesta de alimentos con grandes cantidades de estos compuestos especialmente a personas con exceso de ácido úrico, ya que éste es el producto final del metabolismo de estas sustancias. Se usan en derivados cárnicos, sopas, caldos deshidratados, repostería o galletas.

E-636 Maltol

Se forma por la rotura de la fructosa durante su calentamiento. Potencia el olor a caramelo y el sabor dulce de los azúcares, por ello se puede reducir la cantidad que hay que añadir de estos azucares, obteniendo el mismo grado de dulzor. Se absorbe en el intestino y se excreta por la orina fácilmente. La ingesta diaria admisible es de 1mg/Kg de peso. Se emplea en repostería, confitería, bollería y fabricación de galletas.

7. Actividad física y salud

Actividad física es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de energía (quemar calorías). Realizar una actividad física significa, pues,  "moverse". Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, bailar y otras similares, es suficiente para tener una vida activa y mejorar la salud.

Tener una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad. Además, ayuda a prevenir muchos problemas de salud:

·         alivia el estrés

·         mejora la ansiedad y la depresión

·         controla el peso corporal

·         reduce la tensión arterial

·         previene enfermedades musculares y osteoporosis

·         reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon y mama.

¿Cuánta actividad física es necesaria para obtener beneficios para la salud?

Para una persona adulta basta con:

Todos o casi todos los días de la semana, 30 minutos de una actividad de intensidad moderada. (intensidad moderada es aquella que permite mantener una conversación al mismo tiempo que se realiza la actividad).

Y dos días a la semana, 15 minutos para hacer una sencilla tabla de gimnasia.

Recuerde:

Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que nada

Siempre hay un tipo de ejercicio que vd. puede realizar.

Si tiene alguna enfermedad, debe consultar en su centro de salud acerca de la actividad física que más le conviene.

¿Cómo se puede realizar actividad física?

Algunas ideas para incorporar la actividad física a la vida cotidiana:

·         aprovecha para caminar en los trayectos al trabajo o a tus actividades cotidianas.

·         si utilizas el transporte público, apéate dos paradas antes de tu destino y camina.

·         utiliza las escaleras en lugar del ascensor.

·         valora la posibilidad de ir en bicicleta.

·         utiliza parte de tu tiempo de ocio para practicar alguna actividad que te interese, como bailar, jugar, correr, nadar…,

Algunos mitos sobre la actividad física

“La actividad física resulta demasiado cara”.

No hay que confundir actividad física con deporte. La actividad física no precisa ningún equipamiento y se puede realizar en cualquier lugar. Por ejemplo: subir escaleras, caminar, bailar, etc.

“La actividad física requiere mucho tiempo" o “estoy demasiado ocupado/a para ponerme a hacer ejercicio”.

Los 30 minutos diarios de actividad física pueden integrarse en tu actividad diaria habitual en el trabajo, en el colegio, en el hogar y en los trayectos a estos centros. los tiempos de actividad física pueden acumularse a lo largo del día.

"La actividad física es para los jóvenes. a mi edad ya no tengo que preocuparme por esas cosas".

La actividad física mejora la calidad de vida de las personas de todas las edades. En las personas mayores, además de los beneficios generales, es muy útil para prevenir las caídas y mejorar la salud mental ya que aumenta la autoconfianza, la autonomía y además favorece las relaciones sociales. Los beneficios pueden disfrutarse incluso si la práctica regular comienza en una etapa tardía de la vida.

Llevar una vida activa es una de las cosas más útiles y sencillas que podemos hacer para sentirnos bien, mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades.

7.1 Hábitos saludables para perder peso

Si el objetivo es perder peso, se debe practicar deporte de forma constante y con tenacidad, ya que dejar de comer no es la solución, porque el organismo necesita de todos los alimentos para desarrollar sus funciones, en mayor o menor cantidad. Además, factores como el sexo y la edad requieren la ingesta de los alimentos en distintas cantidades, así como la práctica de ejercicio físico también varía en función del objetivo que se pretenda alcanzar.

Por lo que respecta a la alimentación, al mantener un horario de comidas estable el cuerpo se acostumbra a ingerir alimentos en determinadas horas y cantidades. Si se rompe ese ritmo, se descontrola el organismo y eso afecta también a las distintas funciones vitales de éste, como la digestión o la evacuación; incluso, afecta también al sueño.

Romper ese hábito hará que las fuerzas y ganas flaqueen propiciando la mala costumbre de comer entre horas, a lo que el organismo se acostumbra fácilmente. Además, es conveniente que la comida sea equilibrada y aporte todo lo necesario para mantener el cuerpo con plena energía. También se aconseja por los expertos repartir las comidas a lo largo del día evitando realizar pocas y copiosas.

Aunque practicar buenos hábitos de salud no garantiza gozar de una vida más larga, sin duda puede mejorar su calidad, al poner en práctica con regularidad los consejos que se han expuesto, así como no fumar ni consumir drogas, no tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en caso de tener antecedentes de alcoholismo, consumir una dieta saludable y equilibrada, cuidar los dientes, controlar la hipertensión arterial, seguir buenas prácticas de seguridad y controlar el peso.

Como ya se ha dicho, el ejercicio es un factor clave para mantener una vida saludable, pues fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica músculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sueño y alivia la depresión. Eso sí, la persona que padezca alguna afección de salud, como obesidad, hipertensión, diabetes o cualquier otra, antes de iniciarse en el desarrollo de alguna actividad física o deporte, deberá consultar con su médico para que éste le indique lo que puede y no puede hacer, así como lo que favorecerá o, por el contrario, perjudicará su salud e incluso realice alguna prueba de esfuerzo.

7.2 Rutina de ejercicios

Es recomendable planear una rutina de ejercicios

La práctica saludable de ejercicio supone un inicio gradual, no se debe esperar estar “en forma” de la noche a la mañana, ya que los resultados se hacen visibles a los meses de practicarlos. La persona se debe ejercitar lo bastante como para sudar durante cada periodo de ejercicios, pero no hasta el punto de no poder sostener una conversación.

Además, es recomendable planear una rutina de ejercicios de veinte a treinta minutos, por lo menos tres o cinco días a la semana. Se debe incluir estiramiento antes y después del ejercicio, lo cual ayudará a evitar lesiones. Se debe comenzar lentamente y escuchar al organismo. Si duele mucho, la persona probablemente se haya excedido.

Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser parte de la rutina para ponerse en forma. Ejemplos de estos ejercicios son, entre otros: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar, saltar cuerda, bailar, los deportes de raqueta y el ciclismo. Para lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por períodos ininterrumpidos de, por lo menos, diez a doce minutos.

Por otra parte, los ejercicios de fortaleza y flexibilidad son importantes y ayudan a que la persona mantenga la capacidad de realizar las actividades diarias y mantener el equilibrio a medida que crece.

Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios de niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. Los programas también se deben modificar para grandes altitudes y condiciones de extremo calor o frío.

Bibliografía:

http://www.facua.org/es/guia.php?Id=135

http://www.onmeda.es/salud/nutricion/bases_cientificas/alimentacion_sana.html

http://www.ehowenespanol.com/7-nutrientes-principales-necesarios-dieta-saludable-info_133923/

http://www.getne.org/Informaci%C3%B3nalPaciente/H%C3%A1bitosdevidasaludables.aspx

http://www.alimentos-proteinas.com/conservacion-alimentos.html

http://aditivosenlacomida.wordpress.com/about/que-son-los-aditivos/potenciadores-del-sabor/

http://www.madrid.org/cs/Satellite?cid=1142460583241&language=es&pagename=PortalSalud%2FPage%2FPTSA_pintarContenidoFinal&vest=1156329829929

https://www.facua.org/es/guia.php?Id=135&capitulo=1238